Chaque novembre, c'est le même rituel. Les rayons des pharmacies se couvrent de promesses, les influenceurs vantent leur "cocktail immunité", et les gummies colorés s'empilent dans les paniers. Un seul mot d'ordre : doper ses défenses avant que l'hiver ne s'installe. Sauf que derrière le marketing, la réalité scientifique est beaucoup plus étroite - et beaucoup plus intéressante.
Vitamine D : le seul dossier vraiment solide
C'est la star de l'hiver, et pour une fois, ce n'est pas volé. La vitamine D se comporte comme une hormone et joue un rôle dans l'immunité, les muscles et l'inflammation. Problème : entre novembre et avril, sous nos latitudes, le soleil est trop faible pour que la peau en synthétise efficacement. Même en sortant régulièrement. Et contrairement à une idée reçue, les réserves constituées en été ne tiennent généralement pas toute la saison froide.
Reste à savoir si avaler des gélules change quelque chose. Là, il faut regarder les données de près. La référence, c'est une méta-analyse sur données individuelles de patients publiée dans le BMJ en 2017 (Martineau et al.), portant sur environ 11 000 participants. Sa conclusion, résumée par la revue belge Minerva : la supplémentation réduit le risque d'infection aiguë des voies respiratoires, mais l'effet global reste modeste. Les chiffres varient d'ailleurs selon les analyses : de l'ordre de 11 % selon la synthèse de Santé publique France, environ 20 % dans la lecture qu'en fait Minerva. Traduit en langage concret : il faut traiter 33 personnes (NNT de 33, IC à 95 % : 20 à 101) pour éviter une infection.
Surtout, l'effet n'est pas réparti au hasard. Il se concentre sur les personnes réellement carencées : chez celles dont le taux sanguin de 25-OH-D est inférieur à 25 nmol/L, le risque relatif chute à 0,30. Chez les autres, il baisse moins nettement (0,75). Autrement dit, la vitamine D ne transforme pas une personne en bonne santé en forteresse. Elle corrige un déficit. Nuance décisive, et rarement mise en avant sur les étiquettes.
Deuxième détail qui compte : la façon de la prendre. Les doses quotidiennes ou hebdomadaires fonctionnent. Les "bolus", ces prises uniques à très forte dose, n'apportent aucun bénéfice dans cette méta-analyse - et ont même été associées, ailleurs, à une hausse du risque de chutes et de fractures sur le long terme.
En France, pas de consensus universel
Le cadre français est plus flou qu'on ne le croit. Comme le rappelle l'ANPERE, il n'existe pas de consensus strict pour la population générale. Le dosage sanguin n'est recommandé et remboursé que dans des situations ciblées : pathologies osseuses, transplantation rénale, chirurgie bariatrique, chutes répétées chez la personne âgée. Pour le reste, la supplémentation modérée hivernale - environ 1 000 à 1 200 UI par jour - est présentée comme envisageable, idéalement après en avoir parlé avec son médecin.
Certains profils sont plus exposés que d'autres : personnes peu exposées au soleil, en surpoids (la vitamine D se stocke dans la masse grasse), plus de 65 ans, ou à risque d'ostéoporose. Pour elles, une supplémentation régulière a du sens. Pour un adulte en bonne santé qui mange varié et sort un peu, la question mérite au minimum d'être posée avant de sortir la carte bancaire.
Un point pratique : la forme galénique compte plus que la guerre D2/D3. Gouttes ou gélules huileuses sont mieux absorbées que les comprimés secs, car la vitamine D est liposoluble. À prendre pendant un repas contenant un peu de gras.
Vitamine C : treize heures de gagnées sur un rhume
C'est le mythe le plus tenace. La vitamine C est essentielle au système immunitaire, elle favorise la cicatrisation, protège le collagène. Mais en prévention du rhume, les recherches sont claires : une consommation accrue ne l'empêche pas. Le Dr Jesse Bracamonte, de la Mayo Clinic, résume l'effet réel : "Si un rhume dure habituellement sept jours, la vitamine C pourrait réduire cette durée d'environ 13 heures."
Treize heures. Voilà ce que vous achète une cure de vitamine C quand vous êtes déjà enrhumé. Un gain marginal, à mettre en regard du prix du flacon. Pour la majorité des gens, une alimentation riche en fruits et légumes suffit - agrumes, fraises, poivrons rouges. Et en cas d'excès, ce n'est pas anodin : trop de vitamine C n'est pas nécessairement une bonne chose, rappelle le médecin.
Multivitamines : rien en prévention, parfois des risques
C'est ici que le marketing prend le plus de libertés. En 2022, le groupe de travail américain USPSTF a réexaminé les preuves chez l'adulte sain, non enceint et sans carence connue, en intégrant 52 études publiées depuis 2014. Verdict, relayé par le Folia du CBIP : les données sont insuffisantes pour établir un bénéfice des multivitamines en prévention des maladies cardiovasculaires et des cancers. Autrement dit, pas "un peu utiles" : insuffisantes pour trancher, faute d'effet démontré.
Pire, deux molécules sont carrément déconseillées. Pour le bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), l'USPSTF relève des données qui suggèrent une augmentation du risque de cancer du poumon (RC 1,20, IC 95 % 1,01 à 1,42) - les preuves les plus solides venant d'études menées chez des personnes à risque accru, comme les fumeurs et les personnes exposées à l'amiante. La revue signale aussi une hausse du risque de mortalité cardiovasculaire (RC 1,10, IC 95 % 1,02 à 1,19). La vitamine E, elle, n'a montré aucun effet préventif - et quelques études signalent une très faible hausse des AVC hémorragiques. La vitamine A en excès, au-delà de 10 000 UI par jour, est tératogène : elle est contre-indiquée pendant la grossesse.
Le vrai business : 2,9 milliards d'euros
Voilà le chiffre qui éclaire tout le reste. En 2024, la vente de compléments alimentaires en France a représenté 2,9 milliards d'euros, en progression d'environ 5 %, selon l'enquête de 60 Millions de consommateurs. Un marché qui croît plus vite que les preuves d'efficacité.
C'est là que le bât blesse. L'argent dépensé en cures hivernales ne va pas dans la recherche, ni dans les soins. Il sort des poches des ménages pour financer des produits dont le bénéfice démontré, hors carence, est proche de zéro. Pour une personne carencée, la supplémentation est un investissement rationnel. Pour un adulte sain qui empile les gummies estampillés "immunité" par précaution, c'est surtout une dépense de confort - avec un coût d'opportunité : le même budget placé ailleurs, ou simplement économisé.
Le surdosage, angle mort du marketing
On parle beaucoup de "renforcer" l'immunité, rarement de ce qui se passe quand on force trop. L'ANSM a publié une mise en garde explicite : pour la vitamine D chez l'enfant, mieux vaut recourir aux médicaments qu'aux compléments alimentaires, afin de prévenir le risque de surdosage. La raison est mécanique : certains compléments concentrent 500 à 10 000 UI de vitamine D dans une seule goutte. Une erreur de dosage, et l'on bascule dans l'hypercalcémie.
La supplémentation en vitamine D est d'ailleurs déconseillée en cas d'excès de calcium dans le sang ou les urines, et chez les personnes sujettes aux calculs rénaux récidivants. Un avis médical s'impose alors. Le message du régulateur est simple : ces produits ne sont pas des bonbons.
Alors, avant de remplir votre panier, une question simple : est-ce que je sais si je manque vraiment de quelque chose ? Si la réponse est non, commencez par en parler à un médecin plutôt que d'empiler les flacons.
