Pour gagner du temps, faites tremper les haricots secs et les pois chiches. Les lentilles et les pois cassés, eux, peuvent généralement cuire directement. Jeter l'eau de trempage peut aider à limiter les gaz, sans garantir une digestion sans inconfort.
Haricots et pois chiches : trempage au frais
Commencez par trier les grains pour retirer les petits débris, puis rincez-les. Couvrez-les largement d'eau froide et laissez-les tremper au réfrigérateur pendant au moins huit heures, ou toute une nuit. Égouttez-les et rincez-les avant la cuisson.
Le trempage réduit le temps de cuisson et aide les grains à cuire plus régulièrement. Le guide du département de l'Instruction publique du Wisconsin recommande cette méthode pour les haricots secs et les pois chiches. Le temps de cuisson varie : comptez souvent de 45 minutes à deux heures pour les haricots et vérifiez leur tendreté plutôt que de vous fier au minuteur. Les pois chiches demandent aussi une cuisson prolongée.
Lentilles et pois cassés : pas besoin d'attendre
Les lentilles et les pois cassés n'ont généralement pas besoin de trempage. Rincez-les, puis faites-les cuire directement dans l'eau. Leur cuisson est souvent plus rapide que celle des haricots et des pois chiches, mais sa durée varie selon la variété et le résultat souhaité.
Faut-il jeter l'eau de trempage ?
Si votre priorité est le confort digestif, égoutter les grains et les rincer avant cuisson est un choix raisonnable. Certaines molécules sucrées présentes dans les légumineuses sont fermentées par les bactéries intestinales et peuvent contribuer aux gaz. Une revue publiée en 2010 sur les haricots relève que le trempage suivi du rejet de l'eau réduit parfois ces composés, mais que les résultats varient selon les études et les méthodes. Cela ne garantit pas l'absence de symptômes.
Ce choix peut aussi entraîner une perte de certains nutriments dissous dans l'eau. Garder cette eau n'est donc pas forcément une erreur : c'est un compromis entre confort et conservation. La "digestibilité" des protéines ne mesure pas le confort digestif : une étude de 2026 sur les pois chiches a observé que le trempage seul ne modifiait pas cette mesure en laboratoire, tandis que la cuisson l'améliorait légèrement.
Cas particulier : les haricots rouges
Les haricots rouges secs demandent une précaution de sécurité supplémentaire. Après le trempage, jetez l'eau et faites bouillir les haricots à gros bouillons dans de l'eau fraîche pendant au moins 30 minutes, avant de poursuivre la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ne les faites pas cuire crus directement dans une mijoteuse : une cuisson lente peut ne pas atteindre la température nécessaire.
