Le piège du chiffre
On scrute le mercure, on attend ce chiffre - 30, 35, 40 °C - comme s'il suffisait d'une température pour décider si l'on peut courir, pédaler ou sauter la clôture. Mais la réalité est plus subtile. Il n'y a pas de seuil unique qui décide pour vous. Il y a une règle de prudence, des seuils administratifs, et surtout des signaux que votre propre corps envoie - si vous savez les lire.
Deux seuils, pas un
Le ministère des Sports, via la fiche du Haut Conseil de la santé publique (HCSP), ne fixe pas de température magique. Il part d'un principe plus fondamental. Toute activité physique par temps chaud expose à un risque d'accident potentiellement mortel : le coup de chaleur d'exercice. Ce risque concerne tous les sportifs, quel que soit leur niveau.
Les services météorologiques, eux, graduent la dangerosité avec des couleurs - vert, jaune, orange, rouge - mais ces alertes sont déclenchées selon des seuils fixés par département. À Paris, l'alerte orange canicule est déclenchée quand les températures dépassent 31 °C la journée et 21 °C la nuit. Dans le Vaucluse ou en Haute-Garonne, les seuils sont de 36 °C le jour et 21 °C la nuit. Il n'y a donc pas de seuil national unique.
Parallèlement, les conseils pratiques - ceux que l'on peut appliquer dans la rue, sur le tapis ou sur le vélo - s'accordent autour d'un seuil de prudence : 30 °C. C'est là que le risque commence à se faire sentir pour la plupart des pratiquants. Au-delà, l'effort devient une course contre la thermorégulation.
Qui ne doit pas sortir ?
L'HCSP est sans équivoque. En cas de vague de chaleur, ne commencez ni ne reprenez aucune activité physique si :
- Vous n'êtes pas entraîné ;
- Votre condition physique est médiocre, notamment en cas d'infection virale (rhume, bronchite) ;
- Vous souffrez d'une maladie chronique, surtout cardiaque - et ce même si elle ne provoque habituellement aucun symptôme.
Le risque est élevé pour tous les sportifs surtout si l'humidité relative est élevée et s'il n'y a pas de vent. Les deux s'opposent à l'évaporation de la sueur.
Ces deux facteurs - humidité et absence de ventilation - sont souvent plus décisifs que le simple chiffre du thermomètre. Un jour de 32 °C sec et venté est moins périlleux qu'un après-midi de 26 °C lourd et étouffant.
Les règles d'or pour ceux qui s'entraînent quand même
Même si vous êtes en bonne condition physique, les précautions sont impératives :
- Réduire les activités et éviter les compétitions.
- Choisir l'ombre et l'air frais : pas de piste en plein soleil, pas de footing sur l'asphalte brûlé.
- Tenue claire, ample, aérée, chapeau à large bord, lunettes de soleil.
- S'asperger régulièrement le visage et la nuque avec de l'eau.
- Boire avant d'avoir soif, avant, pendant et après l'exercice.
Lors de l'effort, le corps doit évacuer la chaleur produite par les muscles par l'évaporation de la sueur. Or, cette évacuation devient impossible quand l'air est trop chaud, trop humide, sans ventilation. La sueur s'accumule alors, la température interne grimpe, et le mécanisme de thermorégulation s'effondre.
L'hydratation, une stratégie précise
Boire de l'eau, c'est bien. Boire stratégiquement, c'est mieux.
- Avant l'effort : 200 à 300 ml toutes les 30 minutes.
- Pendant et après : toutes les 15 à 20 minutes.
- Préférez une boisson d'effort : l'eau pure au-delà de 2 à 3 litres risque d'entraîner un manque de sodium dans le sang (hyponatrémie).
- En milieu chaud : privilégiez des solutions contenant au moins 20 à 50 g de sucres par litre (ex. : jus de fruit dilué 2 à 5 fois) et 400 à 600 mg de sodium (soit 1 à 1,5 g de sel par litre).
- Après l'effort : compensez 1,5 fois le déficit hydrique. Pesez-vous avant et après l'entraînement pour estimer les pertes.
NB : si vous suivez un régime pauvre en sel ou sans sucre, consultez un médecin avant de modifier votre hydratation.
Les signaux d'alerte, à connaître par coeur
Le corps envoie des signaux. Les ignorer, c'est courir à sa perte.
| Symptôme | Ce que ça signifie | Que faire |
|---|---|---|
| Crampes | Activité physique inappropriée et déshydratation | Arrêter, se reposer dans un lieu frais, boire |
| Fatigue inhabituelle | Épuisement dû à la transpiration | Arrêter, se mettre dans un lieu frais, boire |
| Rougeur intense, mal de tête, nausées, troubles de la vue | Coup de chaleur débutant | Arrêter, asperger, placer des sacs de glace sur les cuisses et les bras ou faire couler de l'eau froide sur le corps, appeler le 15 si les symptômes s'aggravent |
| Perte de connaissance, convulsions, propos incohérents | Coup de chaleur constitué | Arrêter immédiatement, appeler le 15, refroidir agressivement |
Même si la personne se sent un peu mieux, l'activité physique ne doit jamais reprendre.
La chaleur s'accumule
Le corps humain accumule la chaleur. Quand il ne peut plus la réguler - parce que l'air est trop chaud, trop humide, sans ventilation - la température interne grimpe. À ce stade, chaque degré supplémentaire est une dette que le corps ne saura pas payer. D'où l'importance de ne pas attendre le pic de chaleur pour agir.
Un risque appelé à se répéter
L'OMS place d'ailleurs les athlètes parmi les groupes exposés à la chaleur, aux côtés des travailleurs manuels et des acteurs de la protection civile. Et avec le réchauffement climatique, ces journées-là deviennent plus fréquentes. La canicule de 2003 - évaluée à 14 800 décès en excès entre le 1er et le 20 août, selon Santé publique France - n'est pas une image lointaine. C'est un avertissement.
Alors, faire du sport ou pas ?
La réponse n'est pas dans le thermomètre. Elle est dans votre état, votre acclimatation, l'humidité dans l'air, et votre capacité à écouter votre corps.
- Moins de 30 °C, conditions sèches : possible avec précautions.
- Au-dessus de 30 °C, surtout humide : reportez. Préférez le matin tôt ou le soir, en intérieur climatisé.
- Alertes rouges ou oranges déclenchées : évitez l'extérieur. Point.
Et surtout : ne forcez jamais. Le sport, c'est un choix. La canicule, non.
