Le principe est assez simple, un peu comme votre porte-monnaie : pour qu'il perde du poids, il faut dépenser, et de votre dépense vous obtenez en échange ce à quoi vous vous intéressez. Sachez dès maintenant qu'il est quasi-inutile de manger des Kellogg's ou des aliments pauvres en je ne sais quelle substance pour arriver à vos fins. Si les solutions miracles existaient, ça se saurait depuis longtemps.
En ce qui concerne la démarche à suivre, elle n'est pas compliquée, mais il vous faut connaître quelques principes de base.
Pourquoi chaque personne a-t-elle besoin d'un programme personnalisé ?
Tout d'abord, le programme qu'une personne s'est établi n'est pas forcément adapté pour vous. Chaque personne a son propre métabolisme, sa propre morphologie, tout comme chaque personne a son propre ADN. Il est vrai que des programmes d'entraînement peuvent s'adapter à un groupe de personnes, mais chacun aura une évolution différente.
Comment le cardio-training aide-t-il à diminuer les graisses ?
Nous voilà dans le vif du sujet. Les 2 seuls moyens réellement efficaces que tout le monde peut pratiquer aisément sont la course à pied et le vélo.
J'en vois déjà faire la grimace ! Pourtant, laissez-moi vous dire les bienfaits que ces activités comportent comparés aux régimes qui vous font perdre à la fois muscle et graisse. Tout d'abord, vous gagnerez en muscle, perdrez en graisse doucement mais sûrement, au moins dans vos premiers pas.
Comme il s'agit d'un cardio-training, votre cœur va se muscler donc s'économiser, votre souffle va s'améliorer, vos poumons vont se purifier (sauf si vous êtes au cœur de Paris...), bref votre condition physique va s'améliorer. Vous serez en forme, moins fatigué (faites le test après une soirée tardive). Mais votre mental va aussi être plus fort puisqu'il vous faudra parfois faire appel à lui pour lutter, et pour finir, vous allez prendre confiance en vous au fur et à mesure que les résultats apparaissent.
Pour arriver là, il vous faudra donner, ce qui est peu de choses pour ce qui vous sera rendu.
Quels sont les principes essentiels à connaître ?
Avant de vous faire partager un programme type, il faut savoir quelques principes essentiels :
- Les muscles pèsent plus lourd que la graisse.
- La lipolyse (action du corps à brûler les graisses) ne se déclenche qu'après 20 minutes d'efforts.
- Votre entraînement ne fera effet que si vous respectez certaines conditions :
- Votre entraînement doit être régulier
- 1 fois par semaine ne suffit pas
- L'excès de volonté peut vous être nuisible
- Le temps est la composante primordiale de la réussite. Il vous faut durer, vouloir être rapide pour impressionner est la clé de l'échec.
- L'échauffement et les étirements comptent beaucoup, même un corps en parfait état peut se ruiner en une fraction de seconde.
Un échauffement de 10 min est essentiel, tout comme les étirements réalisés avec souplesse et légèreté qui sont essentiels pour repartir sans courbatures à la prochaine séance. (Notez qu'il est possible de s'étirer légèrement en milieu de séance). N'oubliez pas non plus de vous hydrater.
- En ce qui concerne votre corps, il vous faudra être un peu plus patient pour que ce qui est indiqué sur la balance apparaisse : le corps met du temps à s'adapter au changement.
- Votre alimentation doit être saine si vous voulez des résultats rapides, soit : limiter les graisses (éviter particulièrement les fritures) et limiter le nombre de "repas" à 3 (le goûter de 16h n'est pas à exclure mais il est à déconseiller, sinon à diminuer les doses ; il est préférable de se rattraper le soir).
Il vous est toujours possible de consommer des sauces mais les résultats seront bien plus lents.
Autre chose concernant l'alimentation : mangez des œufs (pas en chocolat, merci pour les blagues) 2 fois par semaine car ils contiennent beaucoup de protéines essentielles à la fabrication des tissus musculaires.
Comment suivre un programme type efficace ?
Travaillez tous les 2 jours : Lundi, Mercredi, Vendredi, Dimanche, Mardi, Jeudi, Samedi, Lundi... etc.
Buvez un verre d'eau avant la séance.
Échauffez-vous consciencieusement : en priorité les chevilles puis les jambes (talons-fesses, levées de jambes, etc.), enfin la taille (les abdos : devant-derrière-côtés) et légèrement le dos en remuant les épaules.
Durée de l'échauffement : 5 min au minimum, à compléter par une légère course entre 7 et 10 km/h. Soufflez un peu en marchant... Vous voilà prêt(e) à partir !!!
Course à pied
Votre rythme de course doit être calculé intuitivement pour tenir au minimum 20 minutes.
Vélo
Je conseille le vélo d'appartement qui propose quelques calculs vous permettant de savoir où vous en êtes. De plus, votre rythme sera plus linéaire (absence de dénivelé, d'arrêts brusques, de frottements de l'air).
Pour le vélo, la dépense énergétique est moins grande que pour la course à pied ; il vous faudra donc en faire plus. 30 min est le minimum, 45 min est suffisant, 1h et plus est parfait.
Pour les deux : avancez à votre rythme, vous devez être à l'écoute de votre corps. Si vous avez besoin d'une pause, prenez-la mais ne restez pas plus de 5 min sans activité (dangereux).
Essayez d'accélérer un peu (voir beaucoup = ÉCOUTEZ votre corps) le rythme quelques secondes-minutes avant la fin. Terminer le footing par un petit sprint est assez plaisant.
Pourquoi commencer progressivement est important ?
Certaines personnes ne sauront au début atteindre les 20 min de footing. Pas d'inquiétude, c'est normal. Les raisons peuvent être multiples : morphologie, fatigue, maladie, âge, etc.
Il s'agit d'un programme type, c'est-à-dire qu'à partir de ces données vous devez vous créer celui qui vous correspond. Il est nécessaire de partir en douceur pour ne pas se faire de mal, pour ne pas être démotivé. Vous pouvez commencer par ne faire que 2 séances par semaine pendant 2 semaines puis passer à 3 pour arriver à 1 fois sur 2.
Devise : "Pour gravir une montagne, on commence de la plaine"
Durée, régularité et progression.
Quelques derniers conseils :
Le mieux est d'alterner selon votre liberté vélo et footing.
Aussi, un complément de séance de musculation tonique peut avoir des effets bénéfiques (petites charges avec plus de répétitions et plus de rapidité dans les répétitions) car les muscles accélèrent, lorsqu'ils sont sollicités, la consommation de lipides, soit les graisses.
Plus vous aurez de la masse musculaire, plus vos muscles consommeront de l'énergie qu'ils iront essentiellement chercher dans les lipides.
ATTENTION : Si vous cherchez une diminution du poids, elle se montrera très lente, de l'ordre de 2 mois. Par contre, les résultats corporels seront visibles ainsi que les résultats mentaux.
Pourquoi ? : Parce que dans les principes cités plus haut, les muscles pèsent plus lourd que la graisse : lorsque vous vous entraînerez, vous prendrez de la masse musculaire donc du poids, en échange vous perdrez de la graisse donc du poids. Votre poids restera au début stable puis il descendra au fur et à mesure de votre entraînement suivant le principe que le corps met du temps à s'adapter au changement. ;)
Les premiers résultats, selon votre condition, seront visibles entre 2 semaines et 1 mois.
Bon courage.
