Il n'existe pas de délai valable pour tout le monde. La bonne stratégie dépend surtout de la taille du repas, de l'intensité et de la durée de la séance, mais aussi de ce que vous digérez bien. En pratique, plus le repas est copieux, plus il est prudent de laisser du temps avant de bouger.
Repas complet ou collation légère ?
Si vous avez plusieurs heures devant vous, prenez un repas habituel comprenant une source de glucides - riz, pain, pommes de terre ou pâtes, par exemple - et des aliments que vous digérez bien. Un repas très copieux, gras ou riche en fibres juste avant l'effort peut être inconfortable pour certaines personnes.
À l'approche de la séance, choisissez plutôt une petite collation facile à digérer, comme une banane, une compote ou une tranche de pain. Il n'est pas nécessaire de manger si vous n'avez pas faim et que la séance est courte ou peu intense. En revanche, avant un effort d'endurance prolongé, un apport en glucides peut favoriser la performance.
Ces exemples sont des repères, pas une liste d'aliments qui conviendrait à tout le monde. Les produits laitiers, les aliments très sucrés ou certaines fibres peuvent être bien tolérés par certaines personnes et moins bien par d'autres.
Le délai dépend du repas et de votre tolérance
Après un repas copieux, attendre plusieurs heures est souvent plus confortable. Une collation légère peut être prise plus près de l'entraînement, selon votre tolérance. Aucun délai ne garantit toutefois d'éviter les nausées, les crampes ou les reflux.
Une revue scientifique publiée en 2020 rappelle que la taille, la composition et le moment de la prise alimentaire peuvent jouer un rôle. Elle rapporte aussi des essais où différents horaires n'ont pas entraîné de différence de performance. Cela ne prouve pas qu'ils conviennent à chacun : les protocoles et les types d'effort varient.
Le plus simple est de tester vos habitudes pendant des séances ordinaires, sans essayer un repas ou une collation inédits le jour d'une course. Si vous êtes gêné, essayez de réduire la portion, de manger plus tôt ou de choisir des aliments plus simples. Notez ce qui change : l'horaire, la quantité, le contenu du repas ou l'intensité de l'effort.
Faut-il toujours manger avant de s'entraîner ?
Non. Pour une séance courte, un repas pris normalement dans la journée peut suffire, et certaines personnes préfèrent ne pas manger juste avant de s'entraîner. La revue de 2020 relève que les glucides consommés avant l'effort améliorent davantage la performance lors d'exercices d'endurance prolongés que lors de séances plus courtes.
S'entraîner à jeun augmente généralement l'utilisation des graisses pendant l'effort, mais les données ne montrent pas clairement que cette pratique améliore à long terme la capacité à les utiliser. La revue relève peu d'éléments en faveur d'un tel bénéfice. Le choix dépend donc de la séance et de votre confort, pas d'une obligation de manger - ou de jeûner - avant chaque entraînement.
Si les troubles digestifs reviennent souvent, apparaissent aussi en dehors du sport ou deviennent importants, demandez conseil à un professionnel de santé. Les stratégies alimentaires ne permettent pas de traiter toutes leurs causes.
