Mes aliments anti-hypertension
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
En cas d'hypertension, on sait tous qu'il faut manger moins salé. En revanche, les fibres, le calcium et le potassium sont aussi des éléments bénéfiques. Les conseils de notre nutritionniste, Raphaël Gruman.
Sarrasin
=========
Selon certaines études, les FIBRES SOLUBLES seraient plus efficaces que les fibres insolubles pour faire baisser la pression artérielle.
On mise donc sur les céréales qui en apportent : sarrasin, quinoa, son d'avoine, orge perlé, pain de seigle...
Et pour limiter le sel dans l'eau de cuisson, on y glisse quelques feuilles de laurier et on assaisonne avec un trait d'huile riche en oméga-3 : colza, noix...
Yaourt
=======
Riche en minéraux essentiels pour la régulation de l'hypertension (calcium, magnésium, potassium), le yaourt se choisit nature, au lait demi-écrémé, ni trop gras, ni insipide.
On évite de l'ensevelir sous du sucre, on lui ajoute plutôt des dés de fruits frais et du coulis de fruits rouges, ou un peu de compote maison.
Cumin
=======
En poudre, il a une saveur rappelant celle du SEL. Il est donc parfait pour tromper les papilles et aider à diminuer l'usage de sodium.
Top sur les légumes, surtout ceux qui ont une saveur douce comme le POTIRON, la CAROTTE... ou sur les POTAGES.
Globalement, on pense à toutes les herbes et épices pour relever les plats et limiter le recours au sel.
Truite
=======
Parmi les poissons les moins riches en sodium, on opte pour le THON, le SAUMON, la TRUITE...
Comme ils sont par nature savoureux, on a moins envie de les saler ou de les manger en sauce.
On évite les poissons en conserve ou fumés. Crevettes cuites, bulots, bigorneaux, chair de crabe... sont déconseillés aussi, car très salés.
Poireau
========
On suit les préceptes du régime "Dash" (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et on fonce sur les légumes, de préférence riches en potassium (diurétique), afin de lutter contre la rétention d'eau :
POIREAU, POTIRON, ÉPINARD, ARTICHAUT, CAROTTE...
Mieux vaut zapper les légumes en conserve (trop salés) et miser sur les surgelés, (non cuisinés), sans ajout de sel.
Attention au sel caché!
=================
-L'une des principales sources de sel dans l'alimentation, c'est le PAIN.
Car même s'il n'est pas très salé, on en mange en quantité importante. Le pain sans sel étant bien peu gourmand, on opte pour du « normal », complet et au levain, mais sans en consommer à tous les repas. -Attention aussi à la moutarde, à la sauce soja, au bouillon en cube, aux condiments (cornichons, câpres...) et à certaines eaux. On préfère les plus pauvres en sodium : Courmayeur, Thonon, Salvetat...
Manger des fruits et légumes réduirait l'hypertension
====================================
Une nouvelle étude montre que la consommation de potassium abaisserait la pression artérielle. Au menu, donc, misez sur des fruits et des légumes !
Manger des aliments riches en potassium comme les patates douces, les avocats, les épinards, les haricots, les bananes, et même le café ou le chocolat, pourrait être essentiel pour diminuer la tension artérielle, selon Alicia McDonough, professeur de neurobiologie à l'École de médecine Keck de l'Université de Californie du Sud (USA).
L'hypertension responsable d'au moins 51 % des décès dus à des AVC
« La diminution de la consommation de sodium est un moyen bien établi pour abaisser la tension artérielle », a expliqué Alicia McDonough. Mais il semble que l'augmentation de potassium alimentaire peut avoir un effet tout aussi important sur l'hypertension. »
L'hypertension est un problème de santé mondial qui touche plus d'un milliard de personnes dans le monde. L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) estime que l'hypertension est responsable d'au moins 51 % des décès dus à des accidents vasculaires cérébraux (AVC) et 45 % des décès dus aux maladies cardiaques.
La consommation du potassium associée positivement à la pression artérielle
==================================================
Alicia McDonough a exploré le lien entre la pression artérielle et le sodium alimentaire, le potassium et le sodium-potassium dans un article publié dans le Journal américain de la physiologie - endocrinologie et métabolisme.
La chercheuse a trouvé plusieurs études démontrant que l'augmentation de la consommation du potassium alimentaire est associée positivement à la pression artérielle, quelle que soit la consommation de sodium. Des études interventionnelles avec une supplémentation en potassium ont également suggéré qu'il fournirait un avantage direct.
Le professeur McDonough a examiné les études récentes sur des modèles de rongeurs pour illustrer les mécanismes du potassium. Ces études ont indiqué que le corps fait un exercice d'équilibre qui utilise le sodium pour maintenir un contrôle étroit des niveaux de potassium dans le sang, ce qui est essentiel pour garder un cœur, une fonction nerveuse et musculaire en bon état.
« Lorsque le potassium alimentaire est élevé, les reins excrètent plus de sel et d'eau, ce qui augmente l'excrétion de potassium, a déclaré Alicia McDonough. Avoir un régime élevé en potassium agit comme un diurétique. »
Nos ancêtres mangeaient déjà des fruits, des racines, des légumes et des céréales
L'augmentation de potassium alimentaire pourra représenter un effort conscient.
Toutefois, le professeur McDonough explique que nos ancêtres suivaient déjà des régimes primitifs riches en fruits, en racines, en légumes, en haricots et en céréales (tous riches en potassium) et très faibles en sodium.
Les humains ont fait évoluer leur alimentation avec davantage de sodium et moins de potassium.
Aussi, les régimes alimentaires modernes ont radicalement changé depuis lors. Les entreprises alimentaires ont ainsi transformé les produits en ajoutant du sel pour satisfaire nos envies et les aliments transformés sont généralement faibles en potassium.
« Si vous suivez un régime alimentaire occidental typique, votre consommation de sodium est élevée et votre consommation de potassium est faible. Cela augmente considérablement vos chances de développer une tension artérielle élevée », a expliqué la chercheuse.
Lorsque le potassium alimentaire est faible, l'équilibre utilise la rétention de sodium pour maintenir le niveau de potassium.
Quelle quantité de potassium devrions-nous consommer ?
=======================================
Un rapport de l'Institut de médecine de 2004 recommande que les adultes consomment au moins
4,7 grammes de potassium par jour pour abaisser la tension artérielle, émousser les effets du sodium alimentaire et de réduire les risques de calculs rénaux et la perte osseuse.
Alicia McDonough conseille de manger ¾ tasse de haricots noirs, par exemple, qui vous aidera à atteindre près de 50 % de votre objectif de potassium par jour.
Le professeur recommande également l'élaboration de politiques publiques pour augmenter l'apport de potassium alimentaire à partir de sources végétales.
Elle préconise enfin l'ajout de la présence du potassium sur les étiquettes nutritionnelles pour aider à sensibiliser les consommateurs aux sources économiques de potassium.
|
Aliments anti hypertension
Rapport d'abus
Modifier
Supprimer
