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Posté par spy  le 27/11/2017 15:52:55 | 11 aliments pour ne pas tomber malade
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Quels aliments mettre au menu pour ne pas tomber malade cet hiver ? Découvrez comment mettre en place une alimentation qui dopera votre système immunitaire pour vous armer efficacement contre les virus et les bactéries
Sommaire
1.Les agrumes : le plein de vitamine C
2.Le cacao dope les défenses immunitaires
3.La banane : ne plus s’en priver
4.Le curcuma, un anti-inflammatoire naturel
5.Ail et oignon crus contre virus et bactéries
6.Les fruits à coque, un carburant pour les globules blancs
7.Des poissons gras généreux en oméga-3
8.Les légumineuses : des aliments (presque) complets
9.Les yaourts : une source de probiotiques
10.De chia ou de lin, misez sur les graines...
Les agrumes : le plein de vitamine C
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Pour booster votre système immunitaire contre les maux de l’automne et de l’hiver, rien de tel que les agrumes !
Pourquoi ? "Ils sont riches en vitamine C et en flavonoïdes, des antioxydants naturels", nous explique Séverine Sénéchal, diététicienne et nutritionniste.
A quoi sert la vitamine C ? Cette vitamine possède une action anti-infectieuse car elle stimule les réactions de défense de l’organisme, en activant la formation des anticorps* et l’activité des globules blancs, cellules phares du système immunitaire.
Lesquels consommer ? Orange, citron, pamplemousse, clémentine, mandarine… profitez-en, leur pleine saison tombe à la fin de l’automne et au début de l’hiver.
*molécules du système immunitaire qui reconnaissent et aident à neutraliser les agents pathogènes comme les bactéries ou les virus
Le cacao dope les défenses immunitaires
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Pourquoi ? Le cacao en poudre est riche en polyphénols (des molécules anti oxydantes) et en magnésium. "Or le magnésium est nécessaire pour transformer l’énergie contenue dans les aliments en énergie utilisable par le corps : il diminue ainsi les coups de fatigue et donne à nos défenses immunitaires l'énergie nécessaire pour être au meilleur de leur efficacité", confie Séverine Sénéchal.
Comment le consommer ? Choisissez-le en poudre et non sucré. Il sera alors moins gras et moins sucré que le chocolat, mais plus amer. "Vous pouvez par exemple écraser une banane et y ajouter une cuillère à café de cacao en poudre non sucré. La saveur sucrée du fruit rendra le cacao moins âpre", conseille la diététicienne et nutritionniste. Essayez-le aussi dans les yaourts ou dans les gâteaux… à vous de trouver votre façon préférée de le consommer.
La banane : ne plus s’en priver
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Pourquoi ? "La banane est un fruit riche en Magnésium et en vitamine B6, un accord parfait pour optimiser notre énergie et donc nos défenses immunitaires" détaille Séverine Sénéchal.
Bon à savoir : "La banane souffre souvent de la réputation d’être un fruit plus riche que les autres. Choisissez-les de petite taille plutôt que de vous en priver", conseille la diététicienne et nutritionniste.
Le curcuma, un anti-inflammatoire naturel
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Cette épice constitue un très bon anti-inflammatoire naturel et parvient à inhiber le développement de certaines bactéries.
Le Curcuma se révèle donc utile pour lutter contre les infections microbiennes, comme les infections de la gorge ou les infections intestinales*.
Comment le consommer ? "Mélangez-le à un peu de poivre noir et éventuellement à une matière grasse (vinaigrette ou huile de cuisson) pour améliorer son assimilation par l’organisme", préconise Séverine Sénéchal.
* Les incroyables vertus du curcuma , Alessandra Moro Buronzo, éditions Jouvence 2011.
Ail et oignon crus contre virus et bactéries
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Ces bulbes aident à lutter contre les infections mais attention, "pour bénéficier de l’intégralité de leurs bienfaits, mieux vaut les consommer crus que cuits" souligne Séverine Sénéchal.
L’ail , grâce à ses propriétés antivirales et antibactériennes, aide à prévenir et à soigner les affections virales, comme le rhume ou la grippe*.
L’oignon , quant à lui, dispose de vertus antibactériennes qui aident à enrayer les infections superficielles.
* L’ail et ses bienfaits , Dr Franck Senninger, éditions Jouvence 2009.
Les fruits à coque, un carburant pour les globules blancs
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Pourquoi ? "Les fruits à coques sont riches en magnésium, en protéines et en glutamine, un acide aminé utilisé comme carburant par les globules blancs, les cellules du système immunitaire qui aident à lutter contre les infections" décrit Séverine Sénéchal.
Comment les consommer ? Noix, noisette, amande, pistache…
Choisissez-les non salées et non sucrées et limitez-vous à une portion de 30 grammes par jour. "Une bonne idée de collation : un fruit et quelques amande", propose la spécialiste.
Des poissons gras généreux en oméga-3
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Pourquoi ? Les poissons gras sont riches en oméga-3, des acides-gras anti-inflammatoires. "Or les inflammations affaiblissent le système immunitaire et favorisent la survenue des maux de l’hiver", rappelle Séverine Sénéchal.
Lesquels choisir ? "Privilégiez les petits poissons gras (maquereaux, sardines, hareng). Car plus ils sont gros, plus ils auront accumulé de polluants présents dans les petits poissons qu’ils ont eux-mêmes mangé", avertit la diététicienne et nutritionniste.
Autres sources d’oméga-3 : "les huiles végétales comme l’huile de Colza et de Cameline pour vos assaisonnements, car les oméga-3 des huiles sont fragiles à la chaleur", propose la spécialiste.
"Evitez en revanche les sources de graisses inflammatoires que sont le beurre, le fromage, la charcuterie ou encore la viande grasse."
Les légumineuses : des aliments (presque) complets
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Lentilles , pois chiche, pois cassés, haricots secs…
"Toutes ces légumineuses contiennent à la fois de l’amidon, des protéines, du fer, des fibres et peu de calories", expose Séverine Sénéchal.
Lorsque les températures chutent, pensez à les consommer en soupe !
Bon à savoir :!!! "pour assimiler au maximum le FER contenu dans les légumineuses, mangez-les avec de la VITAINE C, par exemple avec du jus de Citron.
En parallèle, éviter de boire du thé pendant le repas car il diminue l’absorption de fer par l’organisme", décrit la diététicienne et nutritionniste.
Les yaourts : une source de probiotiques
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Au rayon des produits laitiers, le lait et le fromage n’ont pas un grand intérêt pour le système immunitaire.
Ce n’est pas le cas des "vrais" yaourts : "ils regorgent de probiotiques, des bactéries bénéfiques pour le système immunitaire qui vont trouver leur place au sein de la flore intestinale et renforcer la barrière intestinale efficace contre les infections", souffle Séverine Sénéchal.
Attention : "Seuls les produits bénéficiant de l’appellation ‘yaourt’ contiennent ces bactéries du genre Lactobacillus ou Streptococcus . Vérifiez-bien ce qui est inscrit sur l’emballage avant de l’acheter, et veillez à ne pas confondre Yaourts et Crèmes desserts !" met en garde la spécialiste.
Autres sources de probiotiques : les légumes lactofermentés (la choucroute cure par exemple), le kombucha frais (un thé fermenté ou encore le kéfir de fruits.
Misez également sur les prébiotiques, "des fibres végétales qui favorisent le développement de bonnes bactéries dans nos intestins".
Vous les trouverez par exemple dans les asperges, les oignons, l’ail, le poireau, la banane, la patate douce ou encore les légumineuses.
De chia ou de lin, misez sur les graines
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Les graines de chia et les graines de lin possèdent des propriétés anti-inflammatoires car elles sont riches en oméga-3.
>Les graines de chia : "Consommez-les en smoothie, dans un thé, ou en porridge dans du lait ou dans un peu de jus de fruit en les laissant tremper un quart d’heure pour obtenir un mucilage", conseille Séverine Sénéchal.
>Les graines de lin : "avant de les manger, faites-les tremper pendant une nuit complète ou consommez-les moulues, car leur enveloppe est trop dure pour être digérée", explique la spécialiste.
Les fruits rouges riches en antioxydants
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Fraise, framboise, cassis, mûre… les fruits rouges sont riches en vitamine C et en acide ellagique, un antioxydant naturel qui lutte contre l’affaiblissement du système immunitaire.
Comment les consommer ? "En automne et en hiver, les fruits rouges ne sont malheureusement pas de saison. Consommez-les séchés ou surgelés : si ces modes de conservation leur fait perdre leur vitamine C, il n’en est rien pour l’acide ellagique", précise la diététicienne et nutritionniste.
Sources :
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Merci à Séverine Sénéchal, diététicienne et nutritionniste à Amiens.
Son site : www.dieteticienne-amiens.fr
Les aliments bons pour la santé, Editions Sélection du Reader’s Digest 2009
Les aliments qui entretiennent votre santé, Dr Franck Senninger, Editions Dauphin 2005
L’ail et ses bienfaits, Dr Franck Senninger, Editions Jouvence 2009.
Les incroyables vertus du curcuma, Alessandra Moro Buronzo, Editions Jouvence 2011.
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